La sindrome da colon irritabile è un disturbo intestinale non facile da diagnosticare, in quanto presenta sintomi comuni ad altre patologie dell’intestino. I sintomi principali sono dolore addominale, gonfiore, alternanza tra diarrea e stitichezza, muco presente nelle feci e nausea; questi sintomi possono segnalare la presenza di una colite spastica (o colon irritabile).
Per chi soffre di colon irritabile è consigliato il ricorso alla psicoterapia associata all’ipnosi, a cui accompagnare una dieta appropriata per ridurre i sintomi di questa condizione intestinale. Ecco gli alimenti più adatti e quelli che è meglio evitare.
Anche l’alimentazione è fondamentale nella cura di questa patologia, ma una dieta contro il colon irritabile da sola non basta, è necessario individuare e curare anche altri aspetti nella sfera emotiva: la sindrome da colon irritabile ha difatti spesso un’origine psicosomatica e può riflettere una condizione di stress intenso o manifestarsi in soggetti particolarmente ansiosi; per questo si parla anche di colite nervosa. Le tensioni nervose sono spesso all’origine dei sintomi della colite spastica.
Cosa mangiare in caso di colon irritabile?
La dieta per il colon irritabile deve eliminare o limitare alcuni alimenti che peggiorano i sintomi e favorire l’introduzione di cibi che sono compatibili con questa condizione intestinale.
Gli specialisti consigliano nel caso del colon irritabile, dopo averlo diagnosticato, di procedere alla cosiddetta dieta ad eliminazione, nella quale sono esclusi alcuni cibi che possono fermentare e provocare sia gonfiore addominale sia irritazione delle pareti intestinali. Questi alimenti sono chiamati FODMAP, in quanto contengono alte concentrazioni di lattosio, fruttosio, fruttani, galattani e polioli, con un indice di fermentabilità molto alto: questi alimenti devono essere esclusi dalla dieta del paziente.
Al contrario preferire alimenti a bassa fermentabilità, che non provocano produzione di gas intestinali, è la strada giusta per migliorare la sintomatologia. Ecco dunque cosa mangiare in caso di colon irritabile.
Cosa mangiare in caso di colon irritabile? Quali alimenti sono i più consigliati?
- Cereali
Mentre è preferibile evitare grano o frumento e tutti i prodotti derivati come pane bianco, pasta, biscotti e cracker, sono consigliati cereali come riso, avena e orzo, oppure miglio, grano saraceno e quinoa, i cui livelli di fermentabilità sono molto più bassi.
Il glutine, anche se non da escludere del tutto, andrebbe limitato perché i pazienti di colon irritabile tendono ad avere una sensibilità o esserne addirittura intolleranti (in questo caso va completamente eliminato). - Verdura e frutta
Per quanto riguarda le verdure, quelle consentite sono le più “acquose” come fagiolini, cetrioli, rape, ravanelli, sedano, zucchine, melanzane, patate (bollite) e carote, ma anche verdure a foglia verde come bietole, spinaci e cavolo nero.Da limitare i broccoli, che possono causare gonfiore, mentre da evitare ci sono funghi, aglio, cipolla, asparagi, cavolfiore.
Per la frutta, quella ricca di fruttosio, soprattutto se consumata dopo i pasti, può dare origine a problemi digestivi e a fastidiose fermentazioni che peggiorano i sintomi. Quale frutta mangiare in caso di colon irritabile?
Sicuramente gli agrumi (acquosi e con dosi minori di fruttosio) come mandarini, arance, mandaranci e limoni. Il pompelmo, più zuccherino, deve essere consumato in dosi minori, così come la melagrana. Tra la frutta consigliata ci sono anche: kiwi, mirtilli, fragole e banane. Da evitare la frutta zuccherina tra cui mele, pere, cocomero, fichi, pesche, ciliegie e cachi.
Parlando di zuccheri, meglio lo zucchero (saccarosio) così come tutti i dolcificanti il cui nome non termina in OLO; da evitare il miele, il fruttosio, il sorbitolo, il mannitolo, lo xilitolo ecc. - Latte e derivati
Il latte, i latticini freschi come la ricotta e lo yogurt presentano lo zucchero del lattosio ad alto contenuto di FODMAP e dovranno essere totalmente eliminati. - Bevande e dolci
Via libera ovviamente all’acqua (liscia), ad un bicchiere di vino rosso (un paio di volte a settimana) e a succhi a base di frutta consentita purché senza zuccheri aggiunti. Da evitare o limitare il caffè e tè (meglio tè verde o bianco), ma anche birra, bevande alcoliche e gassate. Va limitato il consumo di cioccolato al latte e bianco e ovviamente di tutti i tipi di dolci confezionati e troppo elaborati. - Legumi e frutta secca
Fagioli, lenticchie, ceci, piselli e fave sono ad alto contenuto di FODMAP e vanno eliminati. I legumi in scatola (le lenticchie in scatola e, in minor quantità anche piselli e ceci) i cui carboidrati si diluiscono nell’acqua di conservazione possono essere mangiati dopo averli sciacquati molto bene.
Si possono mangiare noci, pinoli e arachidi , mentre da evitare i pistacchi e gli anacardi, oltre alla frutta candita e disidratata. I semi oleosi (chia, girasole, sesamo, zucca ecc) sono permessi, come i condimenti come olio, spezie (eccetto quelle piccanti) ed erbe.
Il consiglio di consumare 5 pasti al giorno (3 principali e due spuntini) è una buona pratica per chi soffre di questa patologia. I pasti andrebbero consumati lentamente, senza fare bocconi troppo grandi per evitare di “incorporare” aria insieme al cibo; gli alimenti consentiti non andrebbero conditi troppo ma insaporiti in modo semplice. Si consigliano metodi di cottura leggeri (ad esempio, al forno, al vapore o alla griglia) evitando qualsiasi tipo di frittura. Un’altra buona abitudine è quella di bere delle tisane lenitive (almeno una volta al giorno) per alleviare lo stato infiammatorio. Tra queste consigliamo l’infuso di malva, tiglio, melissa e valeriana.
I cibi da evitare in caso di colon irritabile
Una dieta sana generalmente consiste nel mangiare una grande varietà di cibi nutrienti con moderazione. Se hai la sindrome dell’intestino irritabile (IBS), potresti notare che i sintomi si innescano dopo aver mangiato determinati alimenti.
I sintomi possono variare da persona a persona, quindi non esiste un elenco di alimenti off-limit. Ma evitando alcuni dei trigger più comuni per i sintomi dell’IBS, potresti notare più regolarità, meno crampi e meno gonfiore.
Scopriamo insieme quali alimenti potrebbero aggravare il tuo IBS.
- Fibra insolubile
La fibra aggiunge volume sano alla dieta. I cereali integrali, la verdura e la frutta contengono fibre. Sebbene la tolleranza alle fibre sia diversa per persone diverse, la fibra insolubile può causare o peggiorare la diarrea in alcune persone con IBS.
Concentrati invece sulla fibra solubile. Tieni presente che la fibra insolubile può alleviare la costipazione, ma può anche farti sentire gonfio.
Gli alimenti con fibra solubile includono:- cereali, come farina d’avena e orzo
- ortaggi a radice, come carote e pastinache
- frutti, come bacche, mango, arance e pompelmi
- legumi, come i piselli
- Glutine
Il contenuto di fibre insolubili nei cereali integrali può causare sintomi IBS. Alcuni cereali possono causare altri problemi: segale, grano e orzo, che contengono glutine.
Il glutine è una proteina a cui alcune persone sono allergiche. Questa condizione è nota come celiachia. Può causare sintomi come quelli dell’IBS (soprattutto diarrea).
La celiachia è un disturbo autoimmune che si verifica in alcuni individui come reazione all’ingestione di glutine. Può causare cambiamenti nelle cellule intestinali con conseguente scarso assorbimento dei nutrienti.
Alcune persone hanno intolleranza al glutine senza la risposta immunitaria o i cambiamenti nelle cellule intestinali. Questa è nota come sensibilità al glutine non celiaca. Le persone con questa condizione possono sperimentare gli stessi effetti collaterali e sintomi gastrointestinali di ingestione di glutine di quelli con celiachia.
Molte persone con IBS sono anche intolleranti al glutine. Alcuni studi hanno dimostrato che la sensibilità al glutine può essere coinvolta nello sviluppo dei sintomi dell’IBS per alcune persone e che le diete prive di glutine possono migliorare questi sintomi. Tuttavia, ognuno è diverso. Scoprire come il glutine influenza IBS si baserà sull’individuo.
La buona notizia è che sul mercato vi sono sempre più prodotti senza glutine (gluten-free). Se non puoi fare a meno di pizza, pasta, torte o biscotti, puoi sempre sostituirli con opzioni senza glutine. - Latticini
I latticini sono problematici per due motivi. Innanzitutto, contiene grassi, che aumenta la diarrea; meglio prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi o senza grassi per ridurre i sintomi. In secondo luogo, molte persone con IBS sono intolleranti al lattosio. Se sei intollerante al lattosio e hai IBS, potresti prendere in considerazione alternative al latte come latte di riso e formaggio di soia.Se hai bisogno di tagliare completamente i latticini, considera che avrai bisogno di un integratore di calcio. - Cibi fritti
Patatine fritte e altri cibi fritti hanno un alto contenuto di grassi e questo può essere particolarmente difficile da digerire per le persone con IBS. Considera di grigliare o cuocere i tuoi cibi preferiti in modo più sano (alla griglia o al forno). - Fagioli e legumi
I fagioli sono generalmente un’ottima fonte di proteine e fibre, ma possono causare sintomi IBS. Anche se i fagioli possono aumentare la massa nelle feci per aiutare la costipazione, aumentano anche gas, gonfiore e crampi… per questo sono da evitare. - Bevande contenenti caffeina
Alcune persone legano il loro caffè del mattino con la regolarità digestiva. Ma come tutte le bevande contenenti caffeina, il caffè ha un effetto stimolante sull’intestino che può causare diarrea. Caffè, bibite e bevande energetiche che contengono caffeina possono essere fattori scatenanti per le persone con IBS. - Alimenti trasformatiUn gran numero di alimenti trasformati, come patatine o cibi surgelati, sono spesso fritti o ricchi di grassi. Quando possibile, preparare da soli i pasti o acquistare cibi freschi è un’alternativa migliore all’acquisto di alimenti trasformati.
- Dolcificanti senza zucchero
Senza zucchero non significa che fa bene alla salute, soprattutto quando si tratta di IBS. I dolcificanti, noti anche come alcoli di zucchero, polioli, dolcificanti artificiali e sostituti dello zucchero, si trovano spesso nelle caramelle senza zucchero, nelle gomme, nella maggior parte delle bevande dietetiche e persino nel collutorio: sono difficili da assorbire per il tuo corpo, specialmente quando hai IBS. - Cioccolato
Le barrette di cioccolato e le caramelle al cioccolato possono scatenare l’IBS a causa della loro concentrazione di caffeina e del loro alto contenuto di zucchero. Alcune persone avvertono costipazione dopo aver mangiato cioccolato. Ci sono alcune opzioni vegane per gli amanti del cioccolato che le persone con IBS trovano spesso più tollerabili. - Alcol
Le bevande alcoliche sono un grosso fattore scatenante per le persone con IBS a causa del modo in cui il corpo digerisce l’alcol.
La birra, in primis, è rischiosa perché contiene glutine, mentre vini e superalcolici di solito contengono tanto zucchero. L’alcol può anche avere un effetto disidratante, influire sulla funzionalità epatica e sulla digestione. - Aglio e cipolle
L’aglio e le cipolle sono ottimi agenti aromatizzanti nel cibo, ma possono anche essere difficili da digerire per l’intestino, causando gas. Gas dolorosi e crampi possono derivare da aglio crudo e cipolle e anche le versioni cotte di questi alimenti possono essere fattori scatenanti. - Broccoli e cavolfiori
Broccoli e cavolfiori sono difficili da digerire per tutti, in particolare per chi ha l’IBS. Quando l’intestino scompone questi alimenti, provoca gas e, talvolta, costipazione, anche per le persone senza IBS.
FODMAP: cosa sono?
FODMAP sta per “oligo fermentabile, di-, mono-saccaridi e polioli”.Si tratta di carboidrati a catena corta che sono resistenti alla digestione. Invece di essere assorbiti nel flusso sanguigno, raggiungono l’estremità più lontana dell’intestino dove risiede la maggior parte dei batteri intestinali.I batteri intestinali usano questi carboidrati per produrre carburante, producendo idrogeno gassoso e causando sintomi digestivi in soggetti sensibili.I FODMAP assorbono anche liquido nell’intestino, che può causare diarrea.
Benefici di una dieta a basso contenuto di FODMAP
La dieta a basso contenuto di FODMAP è stata principalmente studiata in pazienti con sindrome dell’intestino irritabile (IBS); i benefici di una dieta a basso contenuto di FODMAP possono includere:
- Meno gas
- Meno gonfiore
- Meno diarrea
- Meno costipazione
- Meno mal di stomaco
Cosa succede quando mangi i FODMAP?
La maggior parte dei FODMAP passa invariata attraverso la maggior parte dell’intestino. Sono completamente resistenti alla digestione e sono classificati come fibre alimentari.Quando i FODMAP raggiungono il colon, vengono fermentati e utilizzati come carburante dai batteri intestinali. Lo stesso accade quando le fibre alimentari alimentano i batteri intestinali amichevoli, il che porta a vari benefici per la salute.Tuttavia, i batteri amici tendono a produrre metano, mentre i batteri che si nutrono di FODMAP producono idrogeno, un altro tipo di gas, che può portare a gas, gonfiore, crampi allo stomaco, dolore e costipazione. Molti di questi sintomi sono causati dalla distensione dell’intestino, che può anche far sembrare più grande lo stomaco. I FODMAP sono anche osmoticamente attivi, il che significa che possono attirare acqua nell’intestino e contribuire alla diarrea.
FODMAP dove si trovano e quali sono i cibi da evitare?
FODMAP comuni includono:
- Fruttosio: uno zucchero semplice presente in molti frutti e verdure che costituisce anche la struttura dello zucchero da tavola e della maggior parte degli zuccheri aggiunti.
- Lattosio: un carboidrato presente nei prodotti lattiero-caseari come il latte.
- Fruttani: presenti in molti alimenti, tra cui cereali come grano, farro, segale e orzo.
- Galattani: presenti in grandi quantità nei legumi.
- Polioli: alcoli di zucchero come xilitolo, sorbitolo, maltitolo e mannitolo. Si trovano in alcuni tipi di frutta e verdura e spesso usati come dolcificanti.
Ecco un elenco di alcuni alimenti e ingredienti comuni che sono ricchi di FODMAP:
- Frutta: mele, salsa di mele, albicocche, more, more, ciliegie, frutta in scatola, datteri, fichi, pere, pesche, anguria
- Dolcificanti: fruttosio, miele, sciroppo di mais ad alto fruttosio, xilitolo, mannitolo , sorbitolo
- Latticini: latte (di mucche, capre e pecore), gelati, la maggior parte degli yogurt, panna acida, formaggi a pasta molle e freschi (cottage, ricotta, ecc.) E integratori di proteine del siero di latte
- Verdure: carciofi, asparagi, broccoli, barbabietole, cavoletti di Bruxelles, cavoli, cavolfiori, aglio, finocchi, porri, funghi, gombo, cipolle, piselli, scalogno
- Legumi: fagioli, ceci, lenticchie, fagioli rossi, fagioli, soia
- Grano: pane, pasta, gran parte dei cereali per la colazione, tortillas, waffle, pancake, crackers, biscotti
- Altri cereali: orzo e segale
- Bevande: birra, vini invecchiati, bevande analcoliche con sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, latte, latte di soia, succhi di fruttaa
Alimenti a basso contenuto di FODMAP che puoi mangiare
Tieni presente che lo scopo di una tale dieta non è eliminare completamente i FODMAP, il che è estremamente difficile. Ridurre al minimo questi tipi di carboidrati è considerato sufficiente per ridurre i sintomi digestivi. Esiste un’ampia varietà di cibi sani e nutrienti che puoi mangiare con una dieta a basso contenuto di FODMAP, tra cui:
- Carni, pesce e uova: sono ben tollerati a meno che non abbiano aggiunto ingredienti ad alto contenuto di FODMAP come grano o sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio
- Tutti i grassi e gli oli• La maggior parte delle erbe e delle spezie
- Noci e semi: mandorle, anacardi, arachidi, noci di macadamia, pinoli, semi di sesamo (ma non pistacchi, che sono ricchi di FODMAP)
- Frutta: banane, mirtilli, melone, pompelmo, uva, kiwi, limoni, lime, mandarini, meloni (eccetto anguria), arance, frutto della passione, lamponi, fragole
- Dolcificanti: sciroppo d’acero, melassa, stevia e la maggior parte degli alcoli di zucchero
- Latticini: latticini senza lattosio, formaggi a pasta dura e varietà più morbide invecchiate come brie e camembert
- Verdure: erba medica, peperoni, cavolo cinese, carote, sedano, cetrioli, melanzane, zenzero, fagiolini, cavolo, lattuga, erba cipollina, olive, pastinache, patate, ravanelli, spinaci, cipollotto (solo verde), zucca, dolce patate, pomodori, rape, patate dolci, castagne d’acqua, zucchine
- Cereali: mais, avena, riso, quinoa, sorgo, tapioca
- Bevande: acqua, caffè (1 al giorno), tè verde, ecc.Tuttavia, tieni presente che questi elenchi non sono né definitivi né esaustivi. Naturalmente, ci sono alimenti non elencati qui che sono alti o bassi nei FODMAP
DIETA FODMAP: ECCO UN POSSIBILE MENU
Colazione: 150 ml di latte vegetale tra quelli consentiti, un caffè o una tazza di tè verde, 3-4 gallette di riso con 2 cucchiai di marmellata di fragole o con un frutto piccolo a scelta tra quelli consentiti ridotto in purea; oppure: 125 ml di spremuta di arancia, 3-4 gallette di riso o mais, due uova strapazzate, caffè o tè verde.
Spuntino: un frutto a scelta tra quelli consentiti
Pranzo: 80 gr di cereali tra quelli consentiti con 150 gr di verdure tra quelle consentite; oppure 80 gr di pasta di riso con sugo semplice o sugo di verdure tra quelle consentite; un cucchiaio di olio per condire. Un pezzetto di grana o in alternativa 50 gr di tofu saltato in padella con erbe aromatiche a scelta e una zucchina piccola tagliata finemente.
Spuntino: due cubetti di cioccolato fondente molto amaro e una tazza di tè verde
Spuntino: un frutto tra quelli consentiti
Cena: pesce o carne (150 gr) o porzione di formaggio (50 gr) o omelette di due uova (se non consumate a colazione) con un pacchetto di crackers di mais o una fetta sottile di polenta (35 gr) o ancora 100 gr di patate al forno + 150 gr di verdure a foglia verde tra le consentite (per esempio spinaci) o insalata. Un cucchiaio di olio. Un bicchiere di vino solo se tollerato.
